Latihan anu pangsaéna pikeun leungit beurat sareng sisi

Réduksi beurat nyaéta prosedur anu panjang sareng sistematis anu meryogikeun usaha konstan, wilder sareng karasa. Pikeun ngirangan beurat, perlu nyiptakeun program integrasi pikeun diri anjeun, anu bakal ngabantosan beurat dina modeu teu nyaman, tanpa ngabalukarkeun setrés sareng ngarobih.

Pratedi khusus pikeun kaleungitan beurat sareng hips bakal ngabantosan jisim gajih, anu lokalisasi, sadayana umumna, dina zona résiko ieu. Perlu ngadamel kelas tetep, nuturkeun petunjuk awak anjeun.

Faktor beurat kaleuleuwihan

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun latihan fisik pikeun ngaleungitkeun beuteung, tapi tanpa ngaleungitkeun panyabab kaayaan ieu, ukuran ieu bakal samentawis. Kana diturunkeun kelas, beuratna bakal uih deui ka tempat-tempat sateuacana, panginten malah kalayan paningkatan sakedik.

Anu ngabalukarkeun utama deposit gajih dina burih:

1. Ngahalangan métabolisme. Kalahiran umur dina métabolisme ngabalukarkeun déposisi sentimeter tambahan dina cangkéng. Gasihan awéwé kakurangan tina gejala sapertos kitu sering sering ti lalaki kusabab ciri tina struktur awak sareng nyebarkeun lemak subkutaneus.
2. Predisposisi genetik. Fitur tina akumulasi lapisan gajih anu aya hubunganana sareng predispossi genetik. Upami baraya pangdeukeutna ngagaduhan masalah kalayan beurat awak, anjeun kedah mikir ngeunaan pangembangan awak anjeun.
3. Hipodnamia. Seueur kagiatan fisik, anu kaleungitan di hareupeun pandangan anu panjang dina TV atanapi korsi kantor, nyababkeun langkung seueur énergi bertahap. Éta laun ngumpulkeun dina awak, setongkeun di sisi dina bentuk sentimeter tambahan.
4. Kaleuwihan dahareun. Diet sapopoé biasana ngandung seueur kalori nalika anjeun nyéépkeun waktos ayeuna. Kalayan rasio ieu, beurat bakal stabil. Upami anjeun henteu tiasa nyéépkeun jumlah kalori anu anjeun pake per dinten, aranjeunna tetep teu tiasa dileungitkeun sareng disimpen kanggo lila dina bentuk gajih anu suburged.
5. Sikep anu salah.  Latihan pikeun ngirangan beuteung bakal gaduh pangaruh anu leres upami anjeun tahan deui henteu rata-rata salami korsi. Nalika korsota buka di tukangeun, taktak teras maju, ngabentuk tempat anu terus-terusan deui. Dina posisi ieu, otot beuteung ogé ngaleuleuskeun, ngamungkinkeun zona ieu kanggo ningkatkeun médah.
6. Patologis sareng setrés. Rindu setrés anu panjang maksakeun awak pikeun aktif ngahasilkeun korisol hormon. Hormon ieu ngamungkinkeun awak mikir ngeunaan darurat, sahingga mimiti aktipkeun akur cai gajih supados salamet dina kaayaan négatip. Salaku tambahan, formasi volume gedé tina tengah awak mayit tiasa mangaruhan kana ayana neoplasm onkologis dina payudara, kéngingkeun tekanan getih atanapi diabetes sareng sistem kardiovaskular.
7. Lemahna corset otot. Perlu tetep ngajaga serat otot tina témbok beuteung dina kaayaan anu tegang, lamun aya paningkatan lapisan gajih dimimitian di zona ieu.
8. Turunna latar hormonal. Sanaos nganggo latihan anu paling efektif pikeun ngaduruk lemak dina burih, parobahan-parobihan anu mimiti lumangsung nalika menopause di awéwé. Hormonit maénkeun peran anu penting pikeun distribusi sareng ningkatkeun lapisan lemak, ku kituna perlu diurus ieu.

Nyaho alesan pikeun kauntungan beurat, gelutoh kana volume anu kabentuk langkung gampang.

Kasalahan umum sareng cara pikeun méréskeunana

Sababaraha aturan umum kedah dituturkeun:

• Mangén dina panangan, sukengger sareng tonggong ogé kudu hadir dina program latihan harita;
• Aturanana mangrupikeun konci pikeun leungitna beurat;
• Diet mangrupikeun bagian penting dina pangaruh kompléks pikeun beurat.

Éta ogé berhatos yén ayunkeun pers, salaku pilihan pikeun latihan leungitna beurat, henteu pantes. Upami anjeun ngawitan ngerjakeun serat otot, masihan kakuatan sareng ningkatkeun ukuran, ieu bakal nyababkeun nambahan tambahan na. Salaku tambahan, upami aya kahayang pikeun ngaleungitkeun kakurangan di daérah ieu, maka anjeun teu tiasa ngalakukeun tanpa révisi kabeungharan dahareun. Anjeun kedah nganggo kompleks dimana bakal aya anu ngaduruk gajih parah di daérah masalah.

Kelas kalayan sagala rupa bentuk agén ngarawat henteu kalebet dina program anu lengkep pikeun ngaduruk gajih di peurih sareng sisi. Sisi. Jenis-juara ieu cocog ngan ukur pikeun ningkatkeun lapisan otot sareng ngan ukur ningkat bagian tengah awak. Éta nyaéta naha éta teu disarankeun make cangkok beurat dina program terpadu sapertos anu ngarobih volume beuteung di gokor.

Kabiasaan dahareun sareng cara pikeun ngarobahana

Bahkan latihan anu paling efektif pikeun leungit beurat sareng sisi bakal henteu pantes upami anjeun henteu ngahasilkeun kabiasaan dahareun. Salah sahiji poin leungit beurat anu nguntungkeun nyaéta robahan dina diet kekecem gizi anu leres sareng produk dietary.

Perlu nuturkeun sababaraha aturan:

1. Karbohidrat Seger kedah dipiceun tina diet atanapi maksimal iirclarally upami henteu mustahil pikeun ngantunkeun aranjeunna. Produk sapertos kalebet gula, jenis bodas tina roti sareng pastry.
2. Ngurangan jumlah uyah salami masak, ngirangan sacara smok, uyah uyah sareng produk semined, anu ngandung sakedik unsur ieu. Pendekatan ieu ngan ukur ngabantitkeun, sipat uyah nabing tip caat ageung dina awak, sabab dipasihkeun kabohor, kana beurat anu kabentuk.
3. Ngurangan ukuran katuangan tuangeun dina hiji waktos, tapi parobihan dina serhatik tematik dahareun anu langkung ageung. Gizombongan ieu sapertos bakal ningkatkeun kakuatan metabolik, sareng bakal nyumbang kana leungitna beurat anu suksés.
4. Kalayan latihan pikeun beuteung sareng sisi, anjeun kedah ningkatkeun kabutuhan anjeun pikeun cai, nganggo sahenteuna dua liter cai murni. Pendekatan ieu ngabantosan kana ningkatkeun kagiatan prosés pencernaan, ningkatkeun nyerna tuangeun, sareng ngirangan volume beuteung.
5. Ngaganti produk sareng jumlah anu ageung gajih dina komposisi analog -fat. Sadaya ieu manglaku kana produk sareng susu susu, lauk. Patut ngagantikeun katuangan lemak kalayan low -fat, sakumaha éta mimitian positip mangaruhan kaayaan awak.
6. Perlu ngagentos metode masak. Perlu pikeun méré pilihan sapertos kitu salaku kasep, marpingu, masak sareng baking. Patut ditinggalkeun masak kalayan goreng.

Dina pasualan nalika teu aya deui jalan racara radikal silih hitical kabiasaan kadaharan anjeun, anjeun mungkin penting meryogikeun ngirangan sabagian anjeun sareng perbagiikan katuangan poen kalayan sababaraha hahat. Bahkan pendekatan ieu sacara signifikan mangaruhan leungitna beurat.

Aturan pikeun kelas anu saé

Supaya latihan anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat sareng sisi pikeun ngahontal tujuanana, éta perlu ngadamel kode ngalaksanakeun pikeun diri anjeun:

1. Anu paling produktif nyaéta latihan énjing. Saatos bangunna, awak manusa peryogi panyalindungan tanaga énergi, anu biasana dicandak tina sarapan. Upami anjeun ngalatih sateuacan tuang énjing, maka énergi pikeun ngalaksanakeun latihan anu bakal dialaman tina cadangan gajih, sareng sanes ti dahareun anu didahar dina sadinten, éta hal anu ngagaduhan pelatihan.
2. Nolak cangkang beurat nalika ngajalankeun latihan. Disebutkeun, pertahanan massa otot bakal negatip.
3. Faktor anu paling diusahakeun dina latihan pikeun ngaleungitkeun beuteung sareng sisi kaayaan anu diasuransikeun. Fréku El komplekssi gumantung kana laju adapasi awak sahingga éta butuh paningkatan bertahapna. Kriteria utama tina sési latihan anu leres-leres nyaéta rasa kacapean sedeng. Upami kacamata kuat, anjeun kedah ngalambatkeun beban bari.
4. Latihan pilabat kudu ngabentuk dasar kompleks bumi pikeun ngaleungitkeun tina beuteung sareng sisi sisi, sanés aranjeunna anu masihan ngaduruk lapisan gajih.
5. Frekuensi palatihan tina kompleks latihan kedah dipilih masing-masing masing-masing. Upami pikeun jalma anu henteu siap janten beban anu nyukupan bakal aya tilu kelas per minggu, teras janten kakuatan listrik anu diaku, jumlah naék kana lima.
6. Blapleks latihan pikeun ngirangan volume beuteung sareng sisi kedah kalebet pisan opat latihan. Hiji bunderan mangrupikeun palaksanaan unggal gerakan rata-rata tilu puluh kali. Berlaku latihan kalebet tilu dugi ka opat bunderan.
7. Nalika ngalaksanakeun aturan ieu, panurunan dina volume beuteung sareng bagian-bagian awak sanésna bakal lumangsung dina laju anu cocog, tanpa ngabalukarkeun overload sareng ngarobih. Ragik sapertos anu dianggap anu paling nguntungkeun, sabab Ngosongkeun anjeun ngahontal tujuan tanpa overvolt.

Sakola keris

Latihan basajan pikeun ngaleungitkeun burih sareng sisi kedah dilakukeun énjing. Pendajungan ieu bakal nunjukkeun efektifitasna, sabab éta bakal paling efektif tina hal ngirangan jumlah gajih, ti saprak konsumsi énergi.

Rises dasar

• Situs pikeun ngagunakeun jinis paparan ieu peryogi lancar;
• Suku anu kudu dijaga dina kaayaan sabun, netepkeun aranjeunna satengah meter ti silih;
• Langan tiasa dihapus dina tukangeun sirah, terasan mastemkeun ramo dina konci;
• Sanggeus dihirup, pikeun ngangkat pelvic sering di luhur permukaan;
• Sanggeus empang, anjeun tiasa ngarengsekeun latihan ku wangsul kana rak aslina.

Leungeun kedah diayakeun santai. Kaduktur ieu diendisah di mastikeun yén bagian pelvik awak naék kusabab upaya otot anerial. Tilu bunderan diwajibakeun pér poé, salah sahiji anu diwangun ku dua puluh gerakan.

Naék tina ekstremasi handap

• Beungeut handapeun tukang kedahna sesah jéntré supados henteu ngaruksak wilayah lumbar;
• Leungeun tiasa dihapus dina kaayaan imbit;
• Lempeng handap lempeng kedah diangkat dina non -pace;
• Nalika kakina aya dina titik pangluhurna, perlu pikeun ngalereskeun aranjeunna dina kaayaan ayeuna pikeun lima akun, sareng ogé aranjeunna laun balik ka posisi dasar.

Tilu bunderan diwangun ku gerak lima belas bakal péngkolan janten latihan anu cukup efektif pikeun ngaleungitkeun burih. Ieu téh perlu kasobaan kitu gerakanna tumiba kana bimbaheun bisah, teras latihan bakal mangpaat bakal mangpaat bakal gunana. Nalika gerakan anu henteu nyababkeun set saprak éta parna, anjeun kedah rada ngarobih téknikana baesna - eureun suku henteu langkung di nunjuk pangluhurna, tapi sakedik langkung handap. Copot sapertos anu ngabalukarkeun kagiatan maksimal otot tina témbok beuteung anterior.

Gunting

• Tempatna turun ka lantai susah;
• Balik handap kedah lengkep ngahubungi sareng lantai supados henteu ngaleungitkeun kaayaan anu cilaka;
• Galur otot pencét;
• Suku éta kedah nahan kanopi dina kaayaan anu lempeng;
• Penyediaan ieu bakal dianggap awal;
• Anjeun kedah sakaligus mindahkeun suku anjeun dina arah anu béda - hiji kaluhur; anu kadua;
• Unggal suku henteu ngandelkeun lantai dina waktos nurunkeun;
• Jangkungna optimal pikeun titik pangluhurna ngangkat sukuna nyaéta sudut opat puluh opat puluh;
• Sanggeus adaptasi ka jinis gerakan pindah, anjeun tiasa ngadamel rumus - unggal waktos anjeun gaduh hiji suku anu sanés, ngan saukur gerakan gunting;
• Hiji latihan bunderan mangrupikeun sapuluh pengulangan, tilu bunderan bakal janten beban anu cekap dina tahap awal

Latihan "lasai" langkung leres mangaruhan kaayaan lapisan otot dina beuteung, utamana di handap, dimana zona anu paling rentan.

Kéngingkeun

Lokasi anu paling efektif pikeun leungit beurat sareng kompleks ieu ogé jalanan:

• Anjeun kedah ngamimitian latihan dina posisi standar;
• Kanggo efisiensi makseu, diperyogikeun janten di semi-semi-na
• Oalil tina Pencét na dibawa jadi kaayaan aktif, pikeun ieu kami narik sareng narik beuteung;
Kami ngiringan awak di arah kénca, dina titik memukimeter, ngalereskeun acos pikeun sababaraha detik, teras kéngingkeun posisi awal;
• Hurungkeun awak dina arah anu béda, sedengkeun bagian handap henteu gerak;
• Jumlah giliran - dugi ka tilu puluh dina unggal arah per bunderan;
• Kompléks sapertos tiasa janten transisi ti hiji latihan ka anu sanés pikeun masihan awak.

Hurungkeun sareng diskruits nalika kasusah cerana dina arah anu béda ti posisi awal. Ieu bakal ngabantosan nganggo lapisan otot dina daérah masalah.

Pesawat

• Candak pasang gambar dina posisi siku-siku, palem istirahat di tempat anu padet;

• Sirah aya dina kaayaan santai, wajahna katingal di lantai;
• Nalika lapisan otot stres, beuteungna kuat ditarik kana tulang tonggong;
• Nurunkeun awak kana posisi handap kalayan bendung laun dina panangan siku;
• Posisi handap kedah dirékam tilu puluh akun;
• Teras, éta diperyogikeun ningkatkeun dina anggota awak handap, ngalaksanakeun transisi anu halo ka posisi salajengna;
• Telatna pikeun sapuluh akun sanés;
• Luhur lebet kana rak awal, nyiapkeun bunderan salajengna.

Bar sareng turunanana mangrupikeun latihan anu saé dina ngaduruk lemak dina burih. Dina hiji kompleks dinten, peryogi ngalakukeun pikeun ngalampahkeun lima bunderan, gumantung kana persiapan awal.

Vacuum

Kompleks vakum sacara leres disebut latihan lemak anu paling optimal. Téhnik palaksanaan anu sederhana:

• Ngambekan bagéan hawa ageung;
• Teras nyorong sadayana hawa anu parantos aya ti bayah;
• Sakaligus sareng gempur, perlu pikeun ngagambar beuteung, angkat kana iga pisan;
• Pikeun nahan dina posisi sapertos salami sapuluh detik.

Dangka kameuntasan, lebu tina hirup napas kedah ningkat, ku kituna gambar anu alus hadé dina efektifitas tina metodeu.

Kompleks ieu dasar, ku kituna cocog pikeun jalma anu nganggo kagiatan minimal dina hal latihan fisik atanapi tanpa éta pisan. Frékuénsi sareng durasi unsur kedah dipasang sacara masing-masing. Anjeun teu tiasa langsung nyobian latihan dugi kaleungitan kakuatan; aturanana sareng modulasi penting dina taktik leungitna beurat beurat. Saterusna hasil anu saé bakal diakses kalayan interval waktos leutik.

Unsur pikeun panggunaan bumi

Jamatan anu paling efektif pikeun ngaduruk gajih dina beuteung sareng sisi anu cocog pikeun dianggo di bumi. Mustahil jadi akurat narios inpormasi anu optimal pikeun pengondayian kuantitatif pikeun penghasilan, ieu kedah diitung ku pendekatan individu. Pengulangan tilu bunderan nalika ngagunakeun unggal jinis latihan dianggap pilihan pangsaéna.

Latihan saderhana:

1. Leumpang di tempat. Pikeun haneut-atanapi anjeun kedah leumpang sareng tetep, angkat tuur anjeun sakumaha caket kana burih anjeun. Jumlah inhalasi ka angkat suku sukuna kedah hiji dugi ka opat. Urutan sapertos anu bakal nyetél awak ka kelas.
2. Planck. Tetep awal nyaéta standar - dina siku sareng kaos kaki. Perlu galur sareng bersantap otot dina beuteung dina giliran, sedengkeun éta disaranuk pikeun ngadamel gerakan dina laju anu laun.
3. Pelvis angkat. Situasi pikeun latihan jinis hardisik ieu di lantai. Perlu ngangkat pelvis di luhur lantai. Gerakan dina jangkungna naékna bakal janten palaksanaan anu paling nguntungkeun.
4. Sampean maha. Pelatihan nangtung mangrupikeun standar, suku caket dieu. Anjeun tiasa ngokolakeun dahan handap anteriorly, posteriorly sareng dua sisi.
5. Mahi nganggo sukuna. Éta diperyogikeun ngabohong dina hiji sisi sareng istirahat leungeun handap anjeun dina sirah, sareng ngadamel dukungan luhur. Naékna henteu dilaksanakeun gancang, sahenteuna sapuluh gerakan.
6. Squats. Aya dua open kanggo pamakéan Sqate - lalaunan, dina hal ieu aranjeunna tiasa janten kompleks panahan anu pikaresepeun sareng gancang, anu bakal janten latihan kardio anu saé.

Éta latihan ieu anu kedah dilakukeun pikeun miceun burih di bumi. Upami anjeun ngalakukeun sadaya teratur, ngalaman candaan pikaresepeun akibatna, ieu bakal ngakibat hasil anu leres pisan.

Kompleks latihan nganggo hoop

Anggo hoop salaku cangkang pikeun kamampuan pikeun ngalaksanakeun di bumi, éta mungkin pikeun ngirangan jumlah deposit gajih sabun awak. Latihan rutin nganggo gelung ngabentuk rumit latihan, nalika aranjeunna ngadukung otot témbok beuteung dina bentuk saé. Salaku tambahan, nalika ngalakukeun unsur sareng hipeng sareng otot awak anu sanés anu aya dina tegangan panjang, anu kapangaruhan ku nada umum awak.

Kelas gajih anu kedah dianggo nganggo hoop:

1. Rotasi Yogik. Hork dimimitian dilakukeun dumasar kana skéma standar - suku anu tetep caket dieu, leungeunna diangkat atur. Pikeun efisiensi anu langkung ageung, anjeun tiasa sambungkeun ramo kana konci sareng nempatkeun kana daérah anu garlitital. Pikeun ngahasilkeun rotasi lemes ku hoop, hiji bunder dianggap hiji rotasi anu dilakukeun. Dina total, puteran sapertos kitu kedahna di kisaran dalapan puluh. Éta diperyogikeun pikeun nitenan gerakan pernapasan, sabab ieu penting. Masing-masing napas kedah dipirig ku tegangan otot tina pencét. Nalika Townation didamel, anjeun kedah ngantosan sababaraha detik sateuacan nyandak napas.
2. Rotasi planét. Wiart ngamimitian ogé standar, kumaha oge, pikeun jinis beban ieu, diperyogikeun pikeun rada anda suku, sakitar satengah tepat. Gerak sirkular lumangsung dina arah ti kénca ka katuhu. Saenggeus ngisi normal tina gerak bunder tina hoop, éta perlu pikeun ngamimitian mareuman awak dina arah anu sami.
3. Sawarga strelka. Ieu mangrupikeun latihan lemak lemak Pose awal nangtung dina TOPOE, leungeun ieu diangkat teras ditutup dina hiji konci. Rotasi tina hoop kedah lumangsung salami mungkin pikeun ngahontal pangaruh.
4. Rotasi statis. Latihan umum anu kakurangan, langkung cocog kanggo latihan ruangan batan kalebet ngaduruk lemak aktip. Tetep awal sami, henteu diperyogikeun diperyogikeun. Perlu nahan cangkang puteran kanggo lami dina beuteung atanapi rada luhur, nuturkeun gerakan ambangan anjeun. Anjeun henteu tiasa ngabantosan sareng suku anjeun dina prosés rotasi, sadaya gerakan parantos dilaksanakeun kalayan gerakan plvis.

Biasana dina hoop mangrupikeun simulator pikeun leungitna beurat, tapi masih gaduh contraindiess sorangan. Anjeun teu tiasa nganggo hoop nalika karescinasi, konak, sanés saatos operasi Cesarean. Kasakit ati, ginjal sareng grvalik Organ tiasa kontrolatifikasi seriat pikeun kelas sapertos kitu.

Hasil

GURKAT tiasa ngirangan pon tambahan nganggo latihan leungitna beurat, khususna upami éta mungkin pikeun ngalaksanakeunana tanpa ninggalkeun bumi. Sagumé produk anu kompleks bakal ngabantosan anjeun milih kelas anu paling efektif pikeun pilih spéktrumna. Anjeun tiasa narik program pelatihan khusus anjeun sorangan, anu bakal lumangsung akses diri sareng fokus kana damel wilayah. Ngan ukur kaayaan pikeun leungitna beurat anu suksés sanés parantos konsumsi, ti saprak nganggo jeut anu ageung antara kelas, sagala hasilna dihasilkeun deui bakal ngaleungit gancang.