Naon anu kudu dilakukeun upami anjeun kedah leungit beurat, tapi ngadatangan klub kabugaran teu aya jalan? Hasil anu saé ngahontal di bumi. Ieu peryogi pikeun ngalaksanakeun latihan-gajih pikeun sadayana awak poean sareng taat kana tuangeun anu sedeng pikeun leungitna beurat.
Latihan leungitna beurat
Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah robih gaya hirup sedentéred, pangtraun métabolisme, pikeun anu paling aktip. Isuk-isuk kedah mulai kalayan ngecas, sareng pikeun pelatihan di bumi, nyorot satengah jam waktos. Salila beurang, paké kasempetan pikeun kagiatan fisik. Pikeun ngaduruk gajih, mangpaat pikeun ganti perjalanan di lift ku naék tangga, sareng sateuacan angkat, nyandak anu pondok. Latihan kanggo sadayana jembona otot bakal nyayogikeun nada awak, sareng pikeun leungitna beurat sareng pangropéa kawas, penting pikeun ngiringan saranis basajan:
- Cabut pastri sareng roti tina variétas luhur tepung tina diet.
- Nyiapkeun produk dikukus atanapi kulub.
- Aya buah sareng sayuran anu beunghar ku serat.
- Entong tuang wengi, tuangeun anu terakhir henteu langkung lami ti 2 jam sateuacan sare.
- Nginum cai bersih.
Latihan pikeun sakabeh awak - pikeun kaleungitan beurat sareng ngajaga bentuk, mangrupikeun kaayaan anu penting. Nalika nyusun program latihan di bumi, perlu pikeun tumuh pangajaran anu diserep tina masalah sareng status kaséhatan. Diusahakeun Perjangjian Kabugaran Nganggo Nganggo Resak anu Éféktip pikeun nguatkeun sareng leungit otot beurat.
Tonggong
"Tepi teraskeun" nyaéta salah sahiji gerakan anu paling efektif pikeun nguatkeun sareng kaleungitan beurat. Pikeun diajar otot anu lancang tulang tonggong, éta kedah rutin nangtung dina "Jambatan". Inpormasi sareng beternak bilah ngawangun getih di otot trelezoid sareng rib-goid, sareng ogé ngagaduhan lapisan lemak zona cerektrik. Latihan "Planck sareng Draf Dugbells" sacara énergi ngaduruk lemak kusabab padamelan otot anu langkung luhur, sareng "parahu" nyalur deui.
Pinareup
"Ngajak Dumbbells bohong" kakuatan dina kadua serat pikeun digawé, anu ngamungkinkeun ngirangan beurat tanpa kaleungitan jisim otot. Latihan "Push -ups ti témbok" Awéwé tiasa ngalakukeun sajumlah pamulihan, nyaéta usus parantos dipikabutuh pikeun ngabakar gajih. Pilihan sistematis latihan "tilas garing" bakal ngadukung otot dina nada anu, sareng beban anu standar nalika "Bakal teras nambihan payudara elastis. Patuh sareng diet mangrupikeun faktor anu nangtoskeun dina leungitna beurat payudara bikang, sareng kagiatan fisik ngabantosan ngawangun anu éndah.
Suku
Pikeun leungitna beurat, ogé pikeun diajar otot sajumlah awak, rupa-rupa varian anu latihan dianggo. Diserang sisi sampurna beban suku ti luar. "Scissors" latihan atanapi meresihan bal sareng dengkul bakal ngajantenkeun otot anu dirusak lemak gajih dina permukaan batin. Pagelaran biasa tina "sapedah" latihan ngabentuk daérah anu langsing sareng taliti tiasa dianggo kaluar sendi. Reseses dina toko kaos kaki, nangtung atanapi calik, bakal ngirangan bareuh sareng pasihan sukuna anu relevan.
Hips
Oyag dina najis stabil sareng angkat dengkul nyaéta latihan anu efektif pikeun kaleungitan beurat suku. "Serangan pondok" sebagikankeun hips, pasihkeun ka aranjeunna. Nalika perhatian anu khusus permukaan batin anu diperyogikeun, perlu pikeun nambihan "plivisi" dina susunan latihan. Pikeun ngaduruk gajih di sisi luar pingping, anjeun kedah ngalaksanakeun swinging suku di sisi.
Imbit
Latihan "tilepan" mangpaat pikeun otot ampir sakabéhna awak sareng naek nada otot gloalal. Pikeun leungitna beurat parah, ieu dipikabutuh pikeun ngalakukeun "nyulik suku mundur" sareng serangan lebar. "Hypercenessia" mangrupikeun alternatif anu saé pikeun deadlift, latihan henteu nganggur tuur sareng quadricks. Basa "Glut Elut" épéktip ngarusak volume logam, sareng ogé ngirangan lapisan lemak dina tonggong sareng ivcocks. Latihan "leumpang dina imbit" nguatkeun otot lanté pelvic, sareng dianggo kaluar bicks tina pingping.
Jalur
"Tujuan deui Pen -upan" dirojong ku korsi atanapi tepi sofa, aranjeunna ungetén dieusian nganggo daérah Tremps, sareng miceun gajih tina kampung. Pilihan anu béda pikeun flexion leungeun tarik sareng nguatkeun gugus hareup otot taktak. Latihan "gunting" sareng "puteran sabit" sacara sahingga ngaduruk lemak tina permukaan panangan. "GanNiteli" "tricks, trhesonzoid sareng duka, nyiptakeun bentuk anu saé dina alat taktak dina damel.
Beuteung
Wewengkon konvensional "stabilitas layar, sareng" karéta twisting twisting "ngirangan lapisan gajih sareng nguatkeun otot handap. "Sisi sareng serong tulang" ngantebkeun cangkéng, sareng latihan "tilss ka sisi" ngaleungitkeun deposit gajih di sisi. "Rotasi bunderan suku" kasampurnaan mangaruhan otot pencét. Pikeun ngejat beuteung
Cangkéng
Pikeun cangkéng anu langsing sareng pikaresepeun, "rangkep awak ka sisi" atanapi "ngagiling" kedah dilakukeun, anu cocog sareng otot intquis jero beuteung sacara maksakeun. Latihan "Ngahurungkeun suku bohong di lantai" aktip dibakar gajih di daérah masalah, sareng nguatkeun pers. "Sasak beulah gigi" sareng "ngangkat sukuna ngagolér dina sisi" nada otot sisi sareng ngirangan sinyalna cangkéng.
Sqiats
Pikeun palaksanaan anu leres latihan, anjeun kedah nempatkeun taneuh dina lebar tina taktak, nempatkeun dina pesawat anu sami sareng tuur. Tetep tonggong anjeun langsung, kalayan deflection di tukang, nurunkeun leungeun anjeun sapanjang awak. Ngadamel taktak taktak, cokot pelvis balik, sareng dina inspirasi ka handap. Ngalengkok hips ka paralel sareng lantai, sareng beurat awak kedah dialihkeun ka tumit. Naek, ngambekan di bagean luhur naék. Nalika ngalaksanakeun squats, perlu ngadalikeun poin utama:
- Dina posisi handap, tuur henteu teraskeun ka tukangeun suku.
- Anjeun moal tiasa dios kaki.
- Hal ieu dilarang nepi ka luhureun tukang sareng handap deui.
- Nalika angkat, anjeun moal tiasa nyetir tuur.
Lugs
Dina awal latihan, nempatkeun suku anjeun dina lebar pelvis, teras ngantosan undakan teras linggih. Cimata beban dina suku hareup, rawan anu sanés sareng nyandak di toe. Handapeun éta, kalayan deflection alami di tukang, squers aya di beubeur. Gabungan dengkul tina suku damel anu ngagulung di sudut 90 ° sareng pangalaman anu ditingkat beban, sahingga penting pikeun nyegah palebah dengkul ku toe. Getol, naék, teras nempatkeun suku kerja gigareun.
Pus ap
Posisi ngamimitian pikeun push -ups nyaéta tekenan anu ngagolér dina panangan lempeng, nganggo taktak-. Jarak antara suku henteu mangaruhan palaksanaan push -up. Jaga awakna, nyaring imbit sareng otot pencét. Bending leungeun anjeun, nyandak napas jero, teras ngarampa lantai sareng dada anjeun. Bau lancar sapanjang naék awak. Nalika ngalaksanakeun latihan, penting:
- Turutan setting palem di tengah dada.
- Henteu kéngingkeun deflection di handap.
- Hindarkeun beternak anu kuat sareng sikhing hips.
"Luncat"
Pikeun nyegah sababaraha tatu, anu haneut-piring sareng sendi dengkul diperyogikeun sateuacan luncat. Dina posisi mimiti, lebetkeun suku babarengan, nurunkeun tangan anjeun sapanjang awak. Turunkeun taktak, galur pencét, tahan langsung sareng rada tegang. Ngajajah otot pingping sareng suku handap, nyorong awak, narik suku. Tanah di kaos kaki, rada cinyusu sareng tuur.
Angkat suku
Pikeun ngalakukeun latihan, anjeun kedah ngabohong dina tonggong anjeun sareng mencet pencét tukang handap anjeun, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak. Usaha sikep persci tina pers pikeun hips tina lantai sareng, nyeri, ngumpulkeun, ngumpulkeun 60 ° ka juru. Tahan suku anjeun di luhur 2 detik, sareng langkung handap, tanpa ngarampa tumit lantai. Supaya henteu ngirangan beban, anjeun moal tiasa ngoyak sirah anjeun tina lantai. Pamula sareng awéwé kalayan pencét beuteung lemah kedah ngamimitian sareng sukuna.
"Gunting"
PENTING: Latihan ngalaksanakeun ngan ukur dina permukaan susah. Ngabolong dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun hips anjeun sareng manteng leungeun anjeun sapanjang awak. Simpen palem handapeun imbit, nempatkeun suku di lantai. Sanggeus ngambekan, ngangkat sukuna sareng regeng kaos kaki. Ku kakuatan otot pencét, tahan sukuna di luhureun lantai dina sudut 30 ° -9 °. Mimiti nyebarkeun sukuna ka sisi, teras ngirangan sareng nyebrang.
"Twisting"
Ngabandakeun tonggong anjeun, clig ramo anjeun kana konci balik sirah anjeun, sareng nyebarkeun sikap anjeun ka sisi. Pamustunganana diidinan meuntas leungeun dina dada. Ngabengkokkeun hips sareng nempatkeun suku dina sapotong perabot. Gooling, tinggaleun kasus, sareng tarik taktak kana pelvis. Ieu peryogi pikeun ngalaksanakeun latihan-gajih pikeun sadayana awak poean sareng taat kana tuangeun anu sedeng pikeun leungitna beurat. Dina posisi ahir, pungkur tambah, sareng otot pencét béasiswa. Anjeun moal tiasa ngirangan siku sareng galur beuheung anjeun, teras pencét gado ka dada. Dina inspirasi, uih deui awak ka posisi horisontal.
Sentak
Saatos beban, kasebut téh penting pikeun terkasu bubing, nurunkeun denyi denyi, teras ngaleungitkeun tegangan saraf. Hagang anu dilakukeun leres pikeun terus restorasi gancang saatos beban, sareng uihot otks anu disingket ka kaayaan aslina. Métékeun bakal ningkatkeun élastisitas tina kalaparan sareng otot, ningkatkeun panyakit getih dina awak, sareng bakal nyumbang kana fuliminasi rachin tina awak.
Pikeun jepitan anu efektif, gerak sederhana sareng latihan kedah dilakukeun:
- "Pusing";
- Mencét siku kana taktak;
- Tarik siku di tukangeun tonggong anjeun;
- Karep pikeun ngecas atanapi nganggo dukungan;
- Panangan balik tonggong;
- Misah tanda di panto;
- Latihan "sabit" sareng "kobra";
- Tarik suku anjeun.
"Program latihan"
Senén
Dina awal saminggu, latihan kakuatan kedah aya pikeun nguatkeun otot, kusabab awakna ogé dibalikeun deui sabtu minggu. Sateuacan pelatihan, perlu méakkeun 15 menit. Sajumlah anu aktif tina sakabeh awak pikeun nyiapkeun otot sareng ligamén pikeun beban anu bakal datang. Sadaya latihan dilaksanakeun dina 15 pengulangan dina 3 pendekatan. Pelatihan utama kalebet latihan kanggo sadaya kelompok otot:
- "Squats jero";
- "Serangan lega" - sajumlah pengulangan anu dipasihan sareng unggal suku;
- "Planck kalayan traction dumbbells" - anjeun kedah ngadamel unggal leungeun 15 pengulangan;
- "Push -up";
- "Nuju dumbbells up";
- "Bengkel leungeun sareng dumbbells";
- "Twisting";
- "Angkat suku."
Pikeun beban aérobic, ucing sareng tali saé, anjeun kedah ngalakukeun 3 kali 60 detik. Salaku jahit - 10 menit. Manjang sadaya otot.
Salasa
Beurang latihan sirkular, sadaya latihan kudu dilakukeun ganti 20 pengulangan. Pikeun latihan, anjeun kedah ngalakukeun 3 bunderan. Pikeun nyiapkeun jantung kanggo beban anu tuporing, anjeun kedah ngalebetkeun di tempat anu haneut. Latihan kompleks utama:
- "PRIPPPLE";
- "Push -up";
- "Sasak borch";
- "Superman";
- "Gunting";
- Luncat di tempat - 30 kali.
Perlu nambahan latihan hirup kana bangsat pikeun ngadamel langkah jantung ka normal.
Rebo
Dinten kakuatan sareng beban aérobik. Latihan utama kalebet 3 sét latihan, unggal kedah dilakukeun dina 20 pengulangan. Dibikeun kagiatan latihan anu bakal, pemanasan. Palajaran diwangun ku latihan:
- "Sqatate" sareng angkat leungeun di hareupeun anjeun;
- "Suku deui" - ngalakukeun 20 pengulangan sareng unggal suku;
- "Balikkeun push -up";
- "Hyperectimensi";
- "Sapédah".
Salaku toit - 5 menit. Meunteu suku sareng tonggong, sareng pikeun ngaduruk gajih, ngirangan kanggo 30-45 menit.
Kemis
Perlu ngalakukeun pelatihan kalayan tekenan kana daérah masalah. Ngadamel haneut-pondok tina gerakan puteran sareng suku sareng panangan. Pikeun ningkatkeun pangaruh gajih-bahan-alit, ngawasa latihan dilakukeun dina 20 pengulangan dina bunderan anu, kalayan sésana di antara ngadeukeutan 30 detik. Kanggo pangajaran, ngadamel 2 bunderan anu kalebet:
- "Serangan lega" - ngadamel 20 pengulangan sareng unggal suku;
- "Push -up tina témbok";
- "Sedeng";
- "Lingkungan leungeunna" kalayan dumbbell cahaya;
- "Superman";
- "Tembok ka sisi";
- "Twisting";
- Luncat sareng tali - 30 detik.
Salila toit, manteng otot tina panangan sareng sukuna, ngalakukeun latihan.
Jumuah
Dina latihan, anjeun kedah ngalaksanakeun sababaraha meteran ototén (pikeun ieu, ngalaksanakeun 2 pendekatan sadaya latihan. Pikeun ningkatkeun épék pangajaran, haneut-piring kedah di mareuman, putralan kalayan panangan sareng sukuna, sapertos giliran sareng karep. Dina unggal pendekatan, ngadamel 15 pengulangan latihan di handap ieu:
- "Serangan pondok" - ngadamel 15 pengulangan sareng unggal suku;
- "Suku deui" - ngadamel 15 pengulangan sareng unggal suku;
- "Sasak";
- "Push -up";
- "Ngagantung di lantai" - 60 detik.
- "Ngagaduh palem di hareup dada";
- "Twisting";
- "Rotasi suku" - di unggal arah pikeun ngalakukeun 15 pengulangan.
Salaku bangsat, ngadamel 50 luncat di tempat sareng manjang sadayana awak.
Saptu
Tambahkeun latihan kanggo diajar masalah daérah pikeun latihan. Dina bagian kahiji pangajaran, ngalaksanakeun latihan-rata dina suku - 2 pendekatan 15 pengulangan, saatos anu sami sareng damel luhur awak. Pencét latihan dilakukeun sacara misah. Hurungkeun di tempat anu haneut
- "Sqate";
- "Suku deui";
- "Serangan gurat";
- "Sasak borch";
- Sateuacan damel di luhur, ngadamel 50 jumps di tempat;
- "Dumbbells ngagolér";
- "Superman";
- "Push -up";
- "Ngagantung di lantai" - 60 detik.
Pikeun ningkatkeun ngaduruk lemak, ngalaksanakeun luncat sareng tali 2 kali 60 detik. Jumlah anu kedah ngamimitian sareng latihan engapan sareng manjang sukuna.
Minggu
Dinten restorasi otot sareng beban aerobik aktif, peryogi pikeun leumpang dina 60 menit. Pikeun ngamimitian prosés hormonal, sateuacan latihan carriela, dua pendekatan latihan kedah dilakukeun:
- "Tembok" - Kanggo jumlah maksimum kali.
- "Sapédah" - 20 repetition sareng unggal suku.
- "Karep gurat" - ukur 50 pengulangan.
Pikeun rugi buru-karéta jeung pangropéa tina nada, latihan sapopoé pikeun otot sadayana awakna diperyogikeun, ogé panguatan anu ketat. Perlu diajar sareng nitah téknik anu leres supados nyegah kacilakaan sareng ningkatkeun efisiensi latihan di bumi.